Quem quer ter uma vida mais saudável sabe que comer frutas todos os dias faz parte de uma dieta equilibrada. Isso porque além de vitaminas e minerais, as frutas contêm fibras que são extremamente benéficas para o organismo. Dizem os especialistas que as fibras ajudam a emagrecer e a controlar a fome, pois demoram mais para serem digeridas proporcionando uma sensação maior de saciedade. Por isso vamos saber o que são fibras, para que servem e quais as frutas que mais as contêm.
Índice
O que são fibras e para quê servem?
A palavra fibra significa filamento, material fino e alongado. As fibras podem ser naturais (vegetais, animais e minerais) e químicas (artificiais, sintéticas e inorgânicas). Neste artigo falaremos das frutas que contêm mais fibras e neste caso estamos falando das fibras naturais, mais especificamente das fibras alimentares (dietéticas).
As fibras alimentares são carboidratos presentes nas frutas, legumes e vegetais e, embora elas não sejam digeridas pelo organismo e não forneçam energia, elas são muito benéficas pois ajudam no bom funcionamento do intestino e na eliminação de toxinas.
Existem dois tipos de fibras alimentares:
Fibras solúveis
Dissolvem na água formando um gel que permanece por um tempo maior no estômago proporcionando saciedade. Além disso, esse gel funciona como se fosse uma “esponja” que limpa o aparelho digestivo. As fibras solúveis inibem a absorção de glicose e lipídios pelo organismo e ajudam a eliminar gorduras e açúcar mais facilmente, controlando diabetes e o colesterol. Podemos consumi-las na aveia, cevada, feijões, ervilhas, frutas com casca e leguminosas.
Fibras insolúveis
Não dissolvem na água e quando passam pelo estômago não sofrem alteração, chegando inteiras no intestino. Elas aumentam o volume do bolo fecal estimulando o movimento peristáltico e auxiliam na eliminação das toxinas e bactérias nocivas. As fibras insolúveis passam por um processo de fermentação no intestino, por isso são consideradas prebióticas (estimulam a proliferação de bactérias benéficas).
Podemos encontrá-las nas verduras escuras, farelo de trigo, cereais e grãos integrais.
Recomenda-se o consumo diário de 20 a 40 gramas de fibras, ingerindo mais alimentos crus e com casca.
Quais são as frutas que mais contêm fibras?
Dentre as pesquisas realizadas, escolhemos as 10 frutas que mais contêm fibras para fazermos uma comparação:
| Fruta (Porção 100g) | Fibra Alimentar | VD % |
|---|---|---|
| Côco | 9 g | 3,0 |
| Abacate | 6,7 g | 2,2 |
| Framboesa | 6,5 g | 2,2 |
| Goiaba | 5,4 g | 1,8 |
| Laranja (valor por porção) | 4,4 g | 1,5 |
| Romã | 4 g | 1,3 |
| Pêra | 3,1 g | 1,0 |
| Kiwi | 3 g | 1,0 |
| Figo | 2,9 g | 1,0 |
| Carambola | 2,8 g | 0,9 |
Além dessas 10 frutas que lideram o ranking das frutas que mais contêm fibras alimentares, é importante lembrar das frutas mais acessíveis e que estão mais presentes no nosso dia a dia. Por exemplo:
- Maçã: rica em pectina, ajuda a controlar o colesterol, 100 g contém 2,4 g de fibra alimentar;
- Manga: antioxidante, previne doenças, controla o colesterol e evita prisão de ventre, 100 g contém 1,6 g de fibra alimentar;
- Mamão: possui enzimas que auxiliam na quebra de gorduras e é excelente contra prisão de ventre, 100 g contém 1,7 g de fibra alimentar
Estas foram algumas sugestões de como ingerir mais fibras alimentares através das frutas. Esperamos que gostem das dicas!
