Ômega 3 e Omega 6, ácidos graxos essenciais, precisam ser introduzidos pelos alimentos e não devem estar em desequilíbrio para sua boa absorção. O ômega 3 é essencial para a proteção do sistema cardiovascular do ser humano.
Este ácido graxo essencial é encontrado em certos tipos de peixe como salmão, cavala, peixe-espada, anchovas e truta. E, para se ter uma dieta saudável e equilibrada, é preciso consumir de duas a três porções de peixe por semana. A ingestão diária de ômega 3 no ser humano é de, aproximadamente 3 g ao dia, para que não ocorra deficiência nutricional.
Mas, vegetarianos e vegans, que não comem nenhum alimento de origem animal, como poder suprir, naturalmente, essa necessidade em ômega?
Existem alguns alimentos de origem vegetal que contêm alguma quantidade de ômega 3, apesar de ser pouco, se comparado com o que há nos peixes de águas frias
Índice
Linhaça
A linhaça é a mais rica fonte vegetal de ômega 3 e a mais útil para manter uma dieta equilibrada. De acordo com a tabela publicada pela Sociedade Científica de Nutrição Vegetariana, uma colher de sopa de óleo de linhaça (15 ml) fornece cerca de 6,6 gramas de Omega 3, enquanto que 30 gramas de semente de linhaça fornecerá cerca de 3,2 .
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Nozes, amêndoas
Aproximadamente 30 gramas de nozes podem fornecer ao nosso organismo quase 2 gramas de ácido alfa-linolênico (um do grupo de ácidos graxos Omega 3).
Cereais
Os cereais são mais pobres em ômega 3, 30 gramas de gérmen de aveia ou de gérmen de trigo aporta com 0,2 e 0,1 gramas de ácido alfa-linoleico.
Vegetais de folhas verdes
Espinafre, brócolis, alface e repolho verde também contêm algo de ômega 3: 230 g de vegetais crus fornecem cerca de 0,1 gramas de ácido alfa-linolênico.
Leguminosas
Feijões, ervilhas, lentilhas, grão de bico, e especialmente a soja e os seus derivados (leite e tofu ) contêm pequenas quantidades de ômega 3: 200 g de soja cozida fornecem cerca de 1 grama de ácido alfa-linolênico, enquanto uma xícara de leite de soja, 240 ml, cerca de 0,4 gramas.
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Algas
As algas contêm grande quantidade de ômega 3, em dependência do tipo de alga, marinha ou de água doce, comestível. Mas, sempre são uma rica fonte a ser incorporada à alimentação.
Finalmente, a assimilação de ômega 3 é favorecida pelo menor consumo de alimentos ricos em seu antagonista, o ômega 6, que há no óleo de milho ou de girassol, os quais deverão ser substituídos pelo azeite de oliva.
