Quantos ovos você pode comer por semana (e como cozinhá-los) de acordo com a nutricionista

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Muito se tem falado sobre os ovos, mas ainda há alguma confusão sobre quantos você pode comer por semana. Para tirar as dúvidas sobre o assunto, pedimos ajuda à “nossa” nutricionista.

Se não optamos por comer 100% vegetais ou se não somos alérgicos, os ovos são provavelmente parte integrante da nossa alimentação e muitas vezes os encontramos também em alguns alimentos embalados (biscoitos, massas, etc.).

Apesar dos preconceitos que ainda existem, os ovos são um excelente alimento. Como nos explicou o nutricionista Flavio Pettirossi :

Devido à sua composição em macro e micronutrientes, os ovos ocupam o primeiro lugar na escala de alimentos de alto valor biológico. As proteínas do ovo, na verdade, são proteínas nobres e estão completas com todos os aminoácidos essenciais que o corpo é incapaz de sintetizar e deve introduzir por meio dos alimentos.

Quais são as propriedades dos ovos?

Os ovos são constituídos por dois componentes principais: gema e clara de ovo com composições diferentes. A clara do ovo é composta por proteínas, sais minerais (magnésio, sódio, potássio) e vitaminas do grupo B, sendo as mais representadas a riboflavina e a niacina. Na clara do ovo existe também uma glicoproteína chamada avidina, capaz de se ligar à biotina contida na gema impedindo sua absorção, sendo esta glicoproteína termolábil inativada pelo calor porém assim o problema não surge se o ovo for consumido cozido. A gema, ao invés, contém a maioria dos nutrientes, nela estão concentrados 100% de vitaminas solúveis em gordura (A, D, K, E), carotenóides e ácidos graxos essenciais, mais de 90% de cálcio, ferro, fósforo, zinco, tiamina, vitamina B6, ácido fólico e vitamina B12,

E quanto às ainda tão demonizadas gorduras dos ovos ?

Os lipídios que caracterizam a gema são principalmente mono e poliinsaturados, apenas uma porcentagem muito pequena é representada por ácidos graxos saturados, dos quais o principal é o ácido esteárico, que no fígado se transforma em ácido oleico, outro monoinsaturado. São, portanto, gorduras que não causam elevação do colesterol, por isso não devem ser demonizadas e podem ser consumidas sem problemas. Além disso, podemos acrescentar que não é o colesterol contido na gema de ovo que eleva os níveis deste no sangue, pois a presença de colesterol em nosso organismo é minimamente determinada pelo que é introduzido com os alimentos (colesterol exógeno), o o restante depende da produção endógena de colesterol.Portanto, não é o ovo que aumenta os níveis de colesterol, mas uma série de circunstâncias que incluem a ingestão excessiva de carboidratos e a falta de atividade física.

Existe uma diferença entre ovo cru e cozido?

A biodisponibilidade do colesterol é influenciada pelo cozimento do ovo, na verdade quando a gema é crua, uma proteína chamada Lecitina limita a absorção do colesterol, reduzindo sua biodisponibilidade, quando a gema é cozida a lecitina é inativada e a quantidade de colesterol absorvida é maior.

Dicas para cozinhar ovos da melhor maneira possível

Em geral, o conselho sobre como cozinhar melhor os ovos para facilitar sua digestibilidade e absorção de vários nutrientes é um: nunca os ferva por muito tempo . Isso ocorre porque a digestibilidade máxima é obtida do ovo que tem gema crua e clara de ovo recém-coagulada, portanto, é preferível cozinhar ovos moles ou escalfados por um tempo que varia de 3 a 5 minutos.

O cozimento excessivo, explica o Dr. Pettirossi, degrada as gorduras contidas na gema e altera suas propriedades nutricionais, tornando-as oxidadas e perigosas para o corpo. O cozimento elevado também pode causar a formação de sulfeto de ferro (FeS), após a desnaturação das proteínas da clara do ovo que, em altas temperaturas, produzem sulfeto de hidrogênio que, quando combinado com o ferro da gema, produz FeS.

Quantos ovos podem ser comidos por semana?

Vários estudos têm demonstrado que o consumo frequente de ovos melhora a concentração de carotenóides, promove o aumento do HDL (colesterol bom) e a redução dos níveis de LDL (colesterol ruim).

Meu conselho, portanto, é manter uma quantidade de dois ovos por semana, que pode chegar a 4 no contexto de uma vida ativa e considerando um contexto calórico equilibrado. Na verdade, exagerar nunca é conveniente porque, mesmo que o colesterol dos ovos tenha sido reavaliado, ainda deve ser limitado, principalmente em indivíduos com hipercolesterolemia ou familiarizados com esse problema.

Como cada um de nós é diferente, seria bom estabelecer com um especialista qual a quantidade ideal de ovos a consumir.

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