Esqueça as 5 porções de frutas e legumes por dia: existem 30 vegetais que você deve comer toda semana

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Não há dúvida de que comer frutas e verduras, além de beber muita água, é a coisa mais simples e natural que podemos fazer para nos mantermos saudáveis. No entanto, alguns especialistas dizem que devemos aumentar a ingestão de alimentos à base de plantas para a boa saúde do nosso intestino.

Portanto, apenas 3-5 porções de frutas e vegetais por dia não seriam suficientes, mas seria necessário consumir um total de cerca de 30 alimentos vegetais por semana. Quem está convencido disso é o Dr. Hazel Wallace, fundador do The Food Medic, que aponta que todos os alimentos à base de plantas contam. Portanto, não apenas frutas e legumes.

Como afirmou:

Isso significa qualquer alimento que vem de uma planta. Sim, frutas e vegetais, assim como feijão e leguminosas, nozes e sementes, grãos como aveia , quinoa e arroz integral e grãos integrais.

As especiarias, por outro lado, valem apenas um quarto de ponto.

Na contagem também podemos considerar vegetais ou outros alimentos vegetais enlatados, bem como alimentos congelados. Entre outras coisas, o Dr. Wallace explica:

Alimentos como espinafre e frutas vermelhas têm um valor nutricional muito maior quando congelados, porque a vitamina C se degrada após a colheita de um vegetal ou fruta.

Mas por que 30 alimentos vegetais por semana?

Há um estudo de 2018 que comparou o microbioma intestinal de mais de 10.000 voluntários, principalmente residentes nos EUA, Reino Unido e Austrália. Este estudo, explica o médico, teve uma série de resultados importantes, entre eles:

aqueles que consumiam mais de 30 tipos de plantas por semana eram mais propensos a ter um microbioma intestinal mais saudável e diversificado do que aqueles que consumiam menos de 10 tipos de plantas por semana.

Curiosamente, essa diversidade de plantas foi considerada mais importante do que seguir uma dieta vegetariana ou apenas de plantas.

Outros estudos também descobriram que consumir uma variedade de alimentos vegetais na dieta está associado a uma melhor saúde intestinal e a fibra provavelmente desempenha um papel importante na compreensão de por que a diversidade de plantas é tão benéfica para o nosso intestino.

Além da fibra, os alimentos à base de plantas podem conter uma variedade de nutrientes importantes, como vitaminas, minerais, antioxidantes, carboidratos, proteínas e gorduras. A composição dos nutrientes é diferente de um alimento para outro, por isso o melhor conselho é variar, para ter uma ingestão diversificada de nutrientes.

Exemplos de alimentos vegetais para incluir em sua dieta

Com base no estudo de que falamos acima, a nutricionista Megan Rossi (do The Gut Health Doctor), inventou o termo “pontos de plantas”. Basicamente, todas as plantas contam para o total de 30 por semana, com 1 ponto por porção, com exceção de ervas e especiarias que valem 1/4 de ponto cada.

Quando pensamos em “alimentos à base de plantas”, os principais alimentos que vêm à mente são muitas vezes frutas e legumes. Mas existem muitos outros alimentos que se enquadram nesta categoria:

  • feijão e leguminosas, por exemplo. grão de bico, lentilha
  • nozes e frutas secas
  • sementes
  • cereais – ex. trigo (também na forma de farinha, pão, massa e cuscuz), aveia, quinoa, arroz, trigo sarraceno, etc.

O médico recomenda buscar a máxima variedade dentro dos tipos de alimentos listados. Dessa forma, chegar a 30 alimentos vegetais por semana não parece tão difícil.

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