Arroz, batatas e massas estão entre os alimentos que apresentam maior índice glicêmico. Esta definição é usada para indicar quanto açúcar (glicose) vai circular no sangue, ou a velocidade com que o açúcar no sangue aumenta, após o consumo de um determinado alimento.
O padrão de referência é glicose pura (mas também pão branco) igual a 100 (o índice glicêmico é de fato indicado com um número de 0 a 100). Alimentos com IG igual ou inferior a 35 são considerados de baixo índice glicêmico e podem ser consumidos sem problemas, mesmo por quem tem diabetes.
Algumas pessoas têm que prestar atenção especial a esse aspecto de sua dieta e também existe uma dieta específica, baseada no índice glicêmico dos alimentos.
Para causar problemas com picos glicêmicos são, em particular, alimentos ricos em amido, incluindo arroz, macarrão e batatas.
O que muitos não sabem, porém, é que existem “truques” simples para reduzir pelo menos um pouco o índice glicêmico desses alimentos. Segundo os especialistas do 60 Millions de Consommateurs trata-se de “trabalhar” na cozinha, escolher algumas variedades ou até consumir alimentos frios.
Arroz
Se você quiser manter o índice glicêmico do arroz o máximo possível , evite cozinhá-lo demais. Os nutricionistas recomendam escolher o integral (ou no máximo semi-integral) e cozinhá-lo em uma quantidade razoável de água (não mais que o dobro da quantidade de arroz).
Massa
Mesmo no caso das massas , o conselho é muito simples: não cozinhe demais. Na verdade, quanto mais a massa é cozida, maior é o seu índice glicêmico. Entre outras coisas, a massa al dente, pelo menos para nós italianos, também é quase sempre mais apreciada por seu sabor e textura.
Melhor então optar por consumir massas integrais.
Batatas
Para batatas, cozinhar, mas também variedade, pode alterar significativamente seu índice glicêmico. A revista francesa relata as batatas Bintje e Marabel como as “piores” do ponto de vista do índice glicêmico e isso se deve a uma maior presença de amido nestes tipos.
Variedades menos farinhosas e, portanto, com menos amido, são Charlotte e Belle de Fontenay.
Além da variedade de batatas, cozinhar também é fundamental. Também neste caso, quanto mais tempo o cozimento em água e em alta temperatura, mais as batatas têm alto índice glicêmico e têm mais calorias.
No entanto, deve-se dizer que, uma vez resfriadas, as batatas veem seu índice glicêmico cair (de 100 para 75) e também são menos calóricas, isso porque o amido se torna menos solúvel com o resfriamento.
A revista francesa de consumo, portanto, recomenda consumir batatas que não sejam muito ricas em amido, cozidas (melhor se resfriadas) e inteiras. Evite purê de batatas ou outras preparações nas quais batatas e amidos se decompõem, pois tornam os açúcares mais digeríveis e são uma pior escolha para o açúcar no sangue.
Outra ótima ideia é consumir batatas (assim como arroz ou macarrão) acompanhadas de uma boa dose de vegetais de baixo índice glicêmico para compensar.
