Tempeh: o que é e como cozinhar essa proteína vegetal tão nutritiva quanto a carne

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O tempeh é um alimento nativo da ilha de Java, na Indonésia, obtido a partir de brotos de feijão. Vamos descobrir o que é e como prepará-lo

tempeh disse ainda que a carne de soja é um alimento originário da Indonésia, muito comum em outros países do Sudeste Asiático. Uma excelente fonte de proteína vegetal, o tempeh é um alimento básico da culinária vegana e vegetariana.

Tempeh: o que é e origens

Tempeh é um produto tradicional da Indonésia feito de soja fermentada. Apresenta textura firme e sabor a terra, que se torna mais pronunciado com o envelhecimento, algo parecido com o queijo. Assim como o tofu , o tempeh é feito de soja, mas, ao contrário do tofu, é um produto integral de soja; isso lhe confere características nutricionais e qualidades estruturais diferentes, por exemplo, contém mais proteínas , fibras e nutrientes do que o tofu.

Tempeh é nativo da ilha indonésia de Java, ao contrário da maioria dos alimentos à base de soja, que são principalmente nativos da China, Japão ou Coréia. As origens exatas do tempeh são menos claras do que as de outros alimentos à base de soja, mas pensa-se que existe há pelo menos várias centenas de anos, embora a referência mais antiga conhecida remonte a 1875. Pode ter sido acidentalmente produzido como um subproduto da produção de tofu, quando a soja descartada interagia com esporos de fungos. A primeira produção comercial de tempeh nos Estados Unidos por imigrantes indonésios começou em 1961.

Propriedades e valores nutricionais

Tempeh tem um perfil nutricional excepcional. É uma excelente fonte de fibras , essenciais para o bem-estar do intestino, e de proteínas; também contém uma boa porcentagem de carboidratos, que graças ao processo de fermentação são muito mais digeríveis.

Excelente para consumir em caso de diabetes, pois tem baixo índice glicêmico e mantém os níveis de açúcar no sangue sob controle, o tempeh, ao contrário de outros produtos de soja como o missô , tem baixo teor de sódio . Isso o torna ideal para ser consumido com uma dieta pobre em sal, mas também para pessoas com problemas de hipertensão. N em tudo é porque tempeh contém bactérias benéficas para o nosso corpo, minerais, tais como fósforo , potássio e cálcio é essencial para a saúde do osso, e vitamina B12 .

Para cerca de 100 g de Tempeh existem:

  • 170 Kcal
  • 20 g de proteína
  • 6,4 g de carboidratos
  • 4 g de fibra
  • 0 mg de colesterol
  • 6,4 g de lipídios

Como é produzido

Tempeh é feito por meio de um processo de fermentação controlada que liga a soja, às vezes com grãos inteiros, em uma forma compacta. Culturas iniciadoras de Tempeh normalmente incluem várias espécies de fungos Rhizopus e R. oligosporus , sendo o último predominante à medida que crescem efetivamente em temperaturas quentes típicas da Indonésia e são capazes de inibir e competir com outros fungos e bactérias patogênicas.

A fermentação controlada consiste em cultivar certos micróbios para seus benefícios à saúde, ou como eles transformam ingredientes em algo nutritivo e saudável, evitando o crescimento de micróbios “ruins”.

O que caracteriza o tempeh é o mesmo processo que encontramos em diferentes alimentos fermentados, como queijo envelhecido, iogurte, kombucha , kimchi , massa fermentada artesanal, vinho ou cerveja.

Após a fermentação, os micélios ou as porções vegetativas filiformes de R. oligosporus se multiplicam, tornando-se densas o suficiente para comprimir os grãos de soja na forma compacta e firme característica. O tempeh de boa qualidade terá uma cobertura branca do micélio, bem como manchas escuras formadas por esporos de fungos. Quanto mais esporos são produzidos, mais forte é o aroma e o sabor. Uma vez que os grãos de soja estão unidos, o cogumelo libera enzimas que digerem proteínas, que ajudam a criar uma textura, sabor e aroma agradáveis.

Como seu conteúdo de proteína é semelhante ao da carne, o tempeh é frequentemente usado como um substituto; na Indonésia, costuma ser cortado em tiras finas e frito, ou cortado em cubos e misturado com curry de leite de coco, ou churrasco em molhos doces. Também é comum marinar o tempeh em um molho agridoce antes de cozinhar. O tempeh pode ser fatiado, picado ou esfarelado e incorporado em salteados, saladas, pimentões ou molhos para massas. Você pode espetar cubos de tempeh com vegetais e grelhá-los como espetos, ou fatiar e fritar em uma frigideira e depois rechear deliciosos sanduíches.

Receita de tempeh marinado no forno

Esta é uma receita simples e saborosa , para ser servida com saladas ou cereais, ou mais simplesmente com vegetais.

Ingredientes para 4 pessoas:

  • um pacote de tempeh natural
  • 2 colheres de sopa de tamari ou molho de soja
  • 2 colheres de sopa de vinagre de arroz (pode substituir a cidra ou o vinagre de vinho branco)
  • 1 colher de sopa de óleo de gergelim torrado
  • 1 colher de chá de Sriracha
  • ½ colher de chá de mel
  • 1-2 dentes de alho picados

Método:

  • corte o tempeh em cubos
  • coloque-os em um prato fundo
  • Enquanto isso, adicione o tamari, vinagre, óleo de gergelim, sriracha, mel e alho picado e misture tudo
  • despeje a mistura sobre o tempeh e deixe marinar em temperatura ambiente, mexendo ocasionalmente, por 30 minutos a 1 hora. (Também pode ser marinado na geladeira por até 2 dias.)
  • pré-aqueça o forno a 200 ° e forre uma assadeira com papel manteiga
  • arrume os cubos de tempeh na assadeira, mantendo o excesso da marinada
  • cozinhe por 10 minutos, depois vire os cubos e pincele com um pouco da marinada restante
  • cozinhe por mais 10 minutos ou mais ou até que os cubos estejam dourados e crocantes nas bordas.
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