Antioxidantes: o que são, onde encontrar e quais os melhores?

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O que são antioxidantes e quais alimentos consumir para uma integração adequada e neutralizar os radicais livres.

O processo de oxidação no corpo humano danifica as membranas celulares e outras estruturas, incluindo proteínas celulares, lipídios e DNA. Quando o oxigênio é metabolizado, ele cria moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres , que roubam elétrons de outras moléculas, causando danos ao DNA e outras células.

O corpo pode lidar com alguns radicais livres, no entanto, os danos causados ​​por uma sobrecarga destes últimos ao longo do tempo podem se tornar irreversíveis e levar a certas doenças (incluindo doenças cardíacas e hepáticas) e a alguns tipos de câncer, como tumores do cordão. Oral , esôfago, estômago e intestino. A oxidação pode ser acelerada por estresse , fumaça de cigarro, álcool , luz solar, poluição e outros fatores.

O efeito dos radicais livres

Os radicais livres são prejudiciais ao nosso corpo. Aqui está o que eles podem causar:

  • deterioração da lente do olho, o que contribui para a perda de visão.
  • inflamação das articulações (artrite)
  • danos às células nervosas no cérebro, que contribuem para doenças (como Parkinson ou doença de Alzheimer)
  • aceleração do processo de envelhecimento
  • aumento do risco de doença coronariana, pois os radicais livres estimulam o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) a aderir às paredes das artérias
  • alguns cânceres desencadeados por DNA celular danificado.

Fontes naturais de antioxidantes

Os alimentos vegetais são fontes ricas em antioxidantes. Estes últimos são muito mais abundantes em frutas e vegetais, bem como em outros alimentos, incluindo nozes e grãos inteiros.

Boas fontes de antioxidantes específicos incluem:

  1. compostos de enxofre : são fitocompostos muito abundantes em vegetais, como alho-poró, cebola e alho. Eles têm um alto poder antioxidante, capazes de inibir a formação de radicais livres, prevenir a inflamação e manter os níveis de colesterol no sangue sob controle.
  2. antocianinas : presentes em beringelas, uvas, frutos silvestres e muito mais, são pigmentos vegetais solúveis em água. Também conhecidas como antocianinas , são substâncias fundamentais para o bem-estar do nosso organismo, pois desempenham uma função antioxidante, antiinflamatória, anti-envelhecimento e anti-radicais livres. (Leia também: O segredo da dieta mediterrânea? Está (também) nas cores, com as antocianinas )
  3. beta-caroteno : presente na abóbora, manga, damasco, cenoura, espinafre e salsa, o beta-caroteno é um carotenóide que é um pigmento vegetal natural rico em vitamina A, ou retinol. É solúvel em gordura e muito sensível ao calor.
  4. catequinas : presentes no chá e no vinho tinto, as catequinas são substâncias pertencentes ao grupo dos flavonóides. Estes apresentam importante potencial terapêutico, capazes de proteger nosso organismo de doenças neoplásicas e cardiovasculares.
  5. cobre : é um mineral presente em pequenas quantidades no nosso corpo, mas que podemos integrar através do consumo de frutos secos como as nozes. Importante por suas funções antioxidantes, produção de glóbulos vermelhos e pigmentação da pele e cabelos.
  6. flavonóides : chá, chá verde, frutas cítricas, vinho tinto, cebola e maçãs são ricos neles. É um conjunto de pigmentos vegetais cuja estrutura química deriva da flavona.
  7. isoflavonas : são fitonutrientes com ação antioxidante, muito presentes em alimentos vegetais como soja, tofu, lentilhas, ervilhas etc …
  8. luteína : é um carotenóide, ou seja, pigmentos vegetais presentes em muitos vegetais de folhas verdes, como o espinafre.
  9. licopeno : é também um carotenóide, responsável pela cor do tomate, da toranja rosa e da melancia e de muitos outros alimentos de origem vegetal. Essencial em nosso corpo porque tem ação antioxidante, protegendo as células dos danos oxidativos. ( Leia também: Tomates orgânicos mais ricos em licopeno e vitamina C )
  10. Manganês : encontrado em nozes e frutas secas, o manganês é essencial para a saúde do cérebro e do sistema nervoso, além de proteger o corpo contra danos oxidativos.
  11. polifenóis : encontrados em tomilho, orégano e mais;  essas são substâncias orgânicas naturais. Entre os principais encontramos flavonóides, taninos, ligninas, antraquinonas e melaninas, que desempenham uma importante ação antioxidante e antiinflamatória para o organismo.
  12. selênio : um sal mineral presente nos grãos inteiros e essencial em vários processos, como a síntese de DNA, até a proteção contra infecções e radicais livres.
  13. Zinco : é um sal mineral essencial, mas presente no nosso organismo apenas em pequenas quantidades, por isso é importante ingeri-lo através da alimentação. O zinco é encontrado nas nozes, como o amendoim, e é importante para a síntese de DNA, o funcionamento adequado do sistema imunológico e na reparação e cicatrização de feridas.
  14. vitamina A : pode ser encontrada na batata-doce e na cenoura. Também conhecida como retinol , a vitamina A é solúvel em gordura, por isso é armazenada no fígado e liberada conforme necessário.
  15. Vitamina C : encontrada em frutas e vegetais, como laranja, groselha preta, kiwi, manga, brócolis, espinafre, pimentão e morango. O ácido L ‘ ascórbico é solúvelemáguapara isso é necessário ajustar a ingestão através dos alimentos. É muito sensível a altas temperaturas.
  16. Vitamina E : encontrada em óleos vegetais (como óleo de gérmen de trigo), abacates, nozes, sementes e grãos inteiros. Também chamada de tocoferol , a vitamina E é solúvel em gordura, é armazenada no fígado e o corpo a libera em pequenas quantidades quando necessário.

Suplementos vitamínicos e antioxidantes

Os antioxidantes são mais eficazes quando obtidos a partir de alimentos, em vez de isolados de um alimento e apresentados na forma de comprimidos. Na verdade, as vitaminas ou minerais antioxidantes podem atuar como pró-oxidantes ou “oxidantes” prejudiciais se forem consumidos em níveis significativamente mais elevados do que as quantidades recomendadas.

Portanto, uma dieta bem balanceada que inclua o consumo de antioxidantes dos alimentos é melhor. Se precisar de tomar um suplemento, recomendamos que consulte sempre o seu médico ou nutricionista e opte por suplementos que contenham todos os nutrientes nos níveis recomendados .

Para uma dieta balanceada, aqui estão algumas recomendações:

  • consumir vegetais e legumes e frutas
  • prefira alimentos inteiros e cereais
  • aumenta o consumo de proteínas vegetais
  • preferem alternativas aos laticínios, principalmente com baixo teor de gordura

Para atender às suas necessidades nutricionais, tente consumir pelo menos uma porção de frutas e vegetais por dia. Embora o tamanho das porções varie de acordo com o sexo, a idade e o estágio da vida, trata-se de uma fruta de tamanho médio ou meia xícara de vegetais cozidos.

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Graduada em Línguas e Civilizações Orientais pela Universidade de Roma La Sapienza. Possui vários anos de experiência em comunicação digital. Apaixonada por beleza, fitness, bem-estar e moda sustentável.
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