Como preparar o poke perfeito (mesmo sem peixe)

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Já há algum tempo o poke bowl ou poke se tornou muito popular em nosso país e, principalmente no calor, muitas pessoas os escolhem como um único prato para consumir no almoço ou no jantar. Mas como prepará-lo do ponto de vista nutricional? Pedimos ajuda à um nutricionista.

Poke é um prato único que pode ser feito com diferentes ingredientes: vegetais, peixes, cereais e muito mais. Existem muitas versões, mesmo que, originalmente, o prato tradicional havaiano seja preparado com arroz branco, peixe cru (geralmente atum ou salmão marinado), algas, abacate e vegetais.

Pedimos ao nutricionista Flavio Pettirossi ajuda para compor um poke que não só seja bom, mas também nos forneça todos os nutrientes úteis e pode realmente ser considerado um prato único perfeito. Aqui está o que ele nos disse.

“O protagonista da versão clássica da tigela pokè é o peixe fresco, principalmente cru ou marinado, cortado em cubos e temperado. Pokè significa “cortado em pedaços” e era a refeição dos pescadores preparada com os restos da pesca do dia, combinada com arroz e vegetais e servida em uma tigela (daí o termo bowl). Poke é um prato que, por si só, é composto por poucos ingredientes, mas com alto valor nutritivo. Possui ingestão energética média de 300/400 kcal, proveniente de carboidratos complexos (arroz), proteínas de alto valor biológico (peixes), gorduras ômega 3 e ômega 6 (óleo, abacate, frutas secas), além de conter vitaminas e minerais. Além disso, é sem lactose e sem glúten e, portanto, também é adequado para intolerâncias à lactose/glúten ou doença celíaca.

Os ingredientes do poke

O Doutor Pettirossi nos mostra quais são os principais ingredientes do poke:

  • Peixes crus ou marinados (espadarte, atum, salmão ou frutos do mar, portanto com grande quantidade de ômega 3);
  • Arroz, arroz integral ou cereais (grãos inteiros trazem uma boa quantidade de fibra, também recomendo tentar fazer um poke com quinua);
  • Vegetais crus (o que permite manter intactas todas as suas propriedades nutricionais);
  • Sal marinho ou algas marinhas;

A esses ingredientes básicos hoje são adicionados outros, como abacate, manga, edamame ou frutas secas ou sementes oleaginosas.

Como fazer um poke perfeito

Para fazer um poke perfeito do ponto de vista nutricional:

  • Insira uma grande quantidade de vegetais crus (lembre-se que os vegetais aumentam a sensação de saciedade, são ricos em fibras, vitaminas e sais minerais como ferro, fósforo, cálcio, vitaminas B e C, antioxidantes e ácido fólico);
  • Prefira grãos inteiros (usar arroz preto ou marrom);
  • Escolha peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 como fonte de proteína, como salmão e atum, melhor se forem crus ou cozidos no vapor;
  • Adicione também uma fonte de ácidos graxos insaturados, como nozes, sementes oleaginosas ou abacate;
  • Limite os molhos, especialmente os molhos de soja, pois são ricos em sódio e, portanto, não muito adequados para quem sofre de hipertensão (se você realmente não pode ficar sem eles, use a versão com baixo teor de sódio);
  • Limite o uso de sal, preferindo especiarias e suco de limão;

Poke sem peixe

Aqueles que não consomem peixe podem evitar adicioná-lo, substituindo-o por excelentes alternativas de plantas.

“Para quem optou pelo estilo de vida vegetariano, este prato pode ser reproduzido de forma versátil e saborosa, substituindo o peixe por outros ingredientes.
Mantendo a base de carboidratos (sempre integral ou à base de quinua), pode-se substituir o peixe por tofu em cubos ou alternativamente tempeh ou seitan, para o molho pode-se usar molho de soja (sempre sem exagerar), óleo de gergelim ou suco de limão.
Além dos vegetais (sempre em abundância), este prato também pode ser enriquecido com brotos, ricos em enzimas ativas muito benéficas para a saúde, por exemplo, brotos de soja, alfa-alfa (alfafa), alho-poró ou brócolis”.

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Jornalista freelance com especialização em editoração, comunicação, multimídia e jornalismo. Em 2011 ganhou o prêmio Dear Director e em 2013 recebeu o prêmio Jounalists in the Grass, devido à sua entrevista com Luca Parmitano.
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