Se exercitar menos mas com mais frequência pode ser melhor, diz estudo

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Se você não tem tempo ou paciência para ficar muito tempo na academia, pesquisas recentes apresentaram uma possível solução para o seu problema: exercise snacks.

O nome em inglês faz referência aos pequenos lanches que costumamos fazer ao longo do dia — e a proposta é exatamente esta: dividir sua cota de exercício diário em pequenas partes.

A melhor notícia é que isso pode ser tão ou mais benéfico para a sua saúde quanto uma única sessão de 30 minutos.

Basta incluir na sua rotina intervalos de 5 a 10 minutos de alguma atividade que aumente sua frequência cardíaca, e logo você vai ver os benefícios.

“Tempo é a principal desculpa que as pessoas dão para não se exercitar”,

diz Marie Murphy, professora de exercício e saúde da Universidade de Ulster, na Irlanda do Norte, que tem pesquisado o conceito de exercise snacking desde que surgiu, há cerca de seis anos.

Por isso, a ideia de fazer pequenas sessões de exercício ao longo do dia pode tornar mais fácil encaixar este hábito saudável na rotina.

“Essencialmente, é a mesma coisa. Você ainda está aumentando a frequência cardíaca, está estimulando a circulação, está ativando várias enzimas que ajudam no metabolismo e (a controlar) o açúcar no sangue. A única diferença é que você está fazendo isso três vezes (ao dia) em sessões curtas”, diz ela.

Quer uma dica do que fazer? Suba alguns lances de escada, ou dê uma volta de bicicleta de intensidade moderada, depois uma breve caminhada em ritmo acelerado na hora do almoço.

E não só é mais fácil fazer séries curtas de exercício, como é mais eficaz do que um treino longo.

Os estudos também sugerem que esses exercise snacks também podem ajudar a queimar mais calorias e perder mais peso do que as sessões habituais de exercícios. Não é ótimo?

 

Por que isso acontece?

Murphy explica que, quando dividimos o exercício em várias pequenas sessões, isso aumenta o número de vezes que estamos estimulando nosso metabolismo.

“Então, se fizermos isso três vezes ao dia, digamos, 10 minutos (de exercício) cada vez, isso provavelmente resultará em mais gasto de energia do que fazer (uma única sessão de) 30 minutos.”

Além disso, dividir o treino também significa que você deve ser capaz de se exercitar com uma intensidade mais alta.

Estas podem ser as razões pelas quais uma ampla revisão de estudos em 2019 mostrou que quebrar a atividade física em sessões menores era mais eficaz para reduzir o peso, a gordura corporal e os níveis de colesterol LDL (o colesterol ruim) dos participantes — além de ser tão benéfico para o condicionamento cardiorrespiratório e a pressão arterial quanto uma única sessão longa.

E tem mais benefícios por aí:

Um estudo com pessoas com diabetes tipo 2 comparou os efeitos de meia hora de caminhada moderada antes do jantar com apenas seis minutos de caminhada intensa divididos em sessões de um minuto.

Os que praticaram o exercise snacking reduziram seus níveis de açúcar no sangue depois da refeição, não apenas naquele dia, mas nas 24 horas seguintes — com os demais, não aconteceu nem uma coisa nem outra.

Murphy explica que o exercício físico usa a glicose como combustível — e quando contraímos nossos músculos, ativamos algumas enzimas que permitem que a glicose passe do sangue para os músculos para ser usada.

“Este mecanismo nos ajuda a controlar o nível de açúcar no sangue, e provavelmente a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 no longo prazo”, diz ela.

Há ainda evidências de que o exercise snacking pode ter um impacto maior na pressão arterial.

“Há algumas evidências de alguns estudos, um deles de colegas no Japão, em que usaram um monitor de pressão arterial o dia todo. Eles analisaram os efeitos de sessões curtas (de exercício) espalhadas ao longo de um dia e de uma única sessão (de exercício). E descobriram que, coletivamente, o benefício de redução da pressão arterial de cada caminhada somada era maior do que a redução da pressão arterial de apenas uma caminhada.”

 

Mas quanto tempo deve durar um exercise snacking?

A grande notícia é que cada minuto conta. Você pode se exercitar por 1 ou 2 minutos, várias vezes ao dia. Mas lembre-se q o exercício deve ser suficiente para aumentar a sua frequência cardíaca. Se você ficar ofegante e com calor, está fazendo certo e aumentará os benefícios.

Segundo especialistas, o melhor exercício que pode se encaixar na rotina de todos é subir escadas por apenas 2 minutos por dia. Esse ato pode gerar benefícios que exercícios mais longos e suaves não conseguiriam.

E então, tem um minutinho? Bora fazer uma atividade física!

Fonte: msn

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Nascida e criada em São Paulo, é publicitária formada pela Faculdade Cásper Líbero e Master em Programação Neurolinguística. Trabalha como redatora publicitária, redatora de conteúdo e tradutora de inglês e espanhol. Apaixonada por animais e viagens, morou no Canadá e no Uruguai, e não dispensa uma oportunidade de conhecer novos lugares e culturas.
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