Sono: Você está dormindo o suficiente? Como calcular quando você deve ir para a cama

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Quanto tempo você dormiu esta noite? E na noite anterior? Quantas horas de sono você precisa? Vamos descobrir o quanto você precisa dormir para se sentir energizado e descansado

Manter o controle do seu sono pode não ser uma prioridade, mas dormir o suficiente é fundamental para a saúde geral do seu corpo. Você pode não perceber, mas a quantidade de sono pode afetar tudo: peso, metabolismo, função cerebral e humor.

A hora que você vai dormir, entretanto, tende a variar dependendo de sua vida social, horário de trabalho, obrigações familiares ou apenas quando você começa a se sentir cansado. Mesmo que mude todas as noites, o despertador toca sempre à mesma hora da manhã, por isso é importante dormir um determinado número de horas para que funcione da melhor forma no dia seguinte.

Quantas horas de sono você precisa?

A quantidade de sono de que você precisa muda ao longo de sua vida; um bebê recém-nascido pode precisar de até 17 horas de sono por dia, enquanto um adulto mais velho pode dormir apenas 7 horas por noite.

De acordo com a American Academy of Pediatrics e o CDC , estas são as diretrizes gerais sobre o sono divididas por diferentes grupos de idade:

  • nascimento aos 3 meses: 14 a 17 horas
  • 4 a 11 meses: 12 a 16 horas
  • 1 a 2 anos: 11 a 14 horas
  • 3 a 5 anos: 10 a 13 horas
  • 6 a 12 anos: 9 a 12 horas
  • 13 a 18 anos: 8 a 10 horas
  • 18 a 64 anos: 7 a 9 horas
  • 65 anos e mais: 7 a 8 horas

Obviamente, as necessidades relacionadas ao sono e descanso podem ser diferentes, mesmo na mesma faixa etária. Algumas pessoas podem precisar de pelo menos 9 horas de sono por noite para se sentirem bem descansadas, enquanto outras na mesma faixa etária podem precisar de até 7 horas.

Sinais de que você não está dormindo o suficiente

A privação do sono é uma realidade para muitas pessoas, principalmente com o aumento do estresse no local de trabalho. Poucas horas de sono podem afetar muitos dos sistemas e funções restauradoras do seu corpo.

Você também pode dormir pouco devido a:

  • insônia
  • apneia obstrutiva do sono
  • dor crônica

Alguns sinais de que você pode não estar dormindo o suficiente são:

  • você está com sono durante o dia
  • você é mais irritável ou temperamental
  • você é menos produtivo e focado
  • seu apetite aumentou
  • seu julgamento e tomada de decisão não são o que normalmente são
  • a pele mostra olheiras, pele opaca, cantos da boca caídos

Um estudo de 2020 mostrou que a privação de sono dobra as chances de cometer erros de posicionamento e triplica o número de quedas na atenção. Além disso, o sono e a saúde mental estão intimamente ligados aos distúrbios que contribuem para a depressão e a ansiedade .

Quais são os estágios do sono?

As horas de sono são baseadas em:

  • seu despertador
  • cinco ou seis ciclos de sono de 90 minutos
  • 15 minutos para adormecer

Quando você adormece, seu cérebro e corpo passam por vários ciclos. Cada ciclo compreende quatro fases distintas. Os três primeiros estágios fazem parte do sono de movimento rápido dos olhos (NREM) e o último estágio é o sono de movimento rápido dos olhos (REM) .

Os estágios NREM foram classificados como estágios 1, 2, 3, 4 e REM. Eles agora são geralmente classificados assim:

  • N1 (antiga fase 1): esta é a primeira fase do sono e o período entre acordar e adormecer
  • N2 (anteriormente estágio 2): O início do sono começa neste estágio, quando você não percebe o que está ao seu redor. A temperatura corporal cai ligeiramente e a respiração e a frequência cardíaca tornam-se regulares
  • N3 (anteriormente estágios 3 e 4): Este é o estágio mais profundo e restaurador do sono durante o qual a respiração fica mais lenta, a pressão arterial cai, os músculos relaxam, os hormônios são liberados, a cura ocorre e o corpo é reenergizado
  • REM: Esta é a fase final do ciclo do sono. Ocupa cerca de 25% do ciclo do sono. É quando seu cérebro está mais ativo e os sonhos ocorrem. Durante essa fase, seus olhos se movem para frente e para trás rapidamente sob as pálpebras. O sono REM ajuda a melhorar seu desempenho mental e físico quando você acorda

Leva, em média, cerca de 90 minutos para executar cada ciclo. Se você pudesse completar cinco ciclos por noite, dormiria 7,5 horas por noite. Seis ciclos completos são cerca de 9 horas de sono. Idealmente, você deve acordar no final de um ciclo de sono, em vez de no meio dele, para se sentir mais revigorado e cheio de energia.

Por que dormir é importante?

O sono é fundamental por muitos motivos, tais como:

  • regula a liberação de hormônios que controlam o apetite, o metabolismo, o crescimento e a cura
  • aumenta a função cerebral , concentração, concentração e produtividade
  • reduz o risco de doenças cardíacas e derrame
  • ajuda no controle de peso
  • mantém seu sistema imunológico saudável
  • reduz o risco de doenças crônicas de saúde, como diabetes e hipertensão
  • melhora o desempenho atlético, tempo de reação e velocidade
  • pode reduzir o risco de depressão

Dicas para dormir melhor

Para melhorar a saúde do sono , considere as dicas a seguir.

Durante o dia:

  • faça exercícios regularmente, mas tente planejar seus treinos pelo menos algumas horas antes de dormir. Fazer exercícios muito perto da hora de dormir pode levar a distúrbios do sono
  • aumentar a exposição à luz solar ou a luzes fortes durante o dia. Isso pode ajudar a manter os ritmos circadianos do seu corpo, que afetam o seu ciclo de sono-vigília
  • tente não tirar longos cochilos, especialmente no final da tarde
  • tente acordar na mesma hora todos os dias.

Antes de ir para a cama:

  • limite o álcool, a cafeína e a nicotina à noite. Essas substâncias têm o potencial de perturbar o sono ou dificultar o adormecimento
  • desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de ir dormir. A luz desses dispositivos pode estimular o cérebro e dificultar o adormecimento
  • adquira o hábito de uma rotina relaxante antes de dormir, como tomar um banho quente ou ouvir música relaxante
  • apague as luzes antes de dormir para ajudar seu cérebro a saber que é hora de dormir
  • abaixe o termostato no quarto. 18,3 ° C é a temperatura ideal para dormir.

Na cama:

  • evite olhar para telas como TV , laptop ou telefone quando estiver na cama
  • leia um livro ou ouça o ruído branco para ajudá-lo a relaxar quando estiver na cama
  • feche os olhos, relaxe os músculos e concentre-se na respiração regular
  • se não conseguir dormir, saia da cama e vá para outro quarto. Leia um livro ou ouça alguma música até começar a se sentir cansado e depois volte para a cama.
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Graduada em Línguas e Civilizações Orientais pela Universidade de Roma La Sapienza. Possui vários anos de experiência em comunicação digital. Apaixonada por beleza, fitness, bem-estar e moda sustentável.
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