Assoalho pélvico: os melhores exercícios para fazer em casa para manter ou restaurar o tônus ​​perdido

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O assoalho pélvico é uma parte do corpo que muitas vezes não sabemos bem identificar, mas que é fundamental para o nosso bem-estar. Como podemos mantê-lo tonificado e saudável? Perguntamos a Michela Bardino, parteira de Santagostino, na Itália

Muitas pessoas subestimam um fato importante: ter um assoalho pélvico tonificado, mas também elástico, traz uma série de benefícios para diferentes funções do nosso corpo, incluindo a sexualidade. Portanto, é importante capturar quaisquer problemas a tempo, bem como consultar um especialista para entender quais são os melhores exercícios ou tratamentos para sua situação específica.

Pedimos alguns conselhos à parteira Michela Bardino, que primeiro explicou o que exatamente significa assoalho pélvico:

É uma estrutura composta por músculos e ligamentos que fecha a pelve na parte inferior e sustenta os órgãos da pelve que, nas mulheres, são a bexiga, o útero, a vagina e o reto. Tem um papel estrutural, portanto, de manter a correta relação anatômica entre esses órgãos, sustentando-os, mantendo-os no lugar, e um papel funcional, pois participa de funções complexas como continência urinária, continência fecal, evacuação, sexualidade e também no parto. desempenha um papel.

É importante para homens e mulheres?

Os homens também têm, mas há uma grande diferença anatômica porque a presença da vagina na mulher muda completamente a estrutura muscular e os desafios que o assoalho pélvico tem que suportar, pois um assoalho pélvico completamente fechado exceto a pequena abertura para a uretra e o reto no homem funciona muito mais facilmente e é mais sólido do que o feminino, que tem uma abertura central macia. Como resultado, as mulheres são mais propensas a problemas do assoalho pélvico. Também deve ser dito que o mesmo sintoma no homem e na mulher pode ter dinâmicas completamente diferentes, por exemplo distúrbios urinários, porque o homem tem uma próstata então o problema pode estar ligado a essa glândula enquanto na mulher pode depender do assoalho pélvico .

Como podemos saber se temos um problema de assoalho pélvico?

As mulheres podem suspeitar que têm sintomas relacionados à disfunção do assoalho pélvico. Os sintomas mais clássicos são a incontinência urinária (por exemplo, depois de uma tosse, um espirro, uma corrida, um salto) mas também o contrário: dificuldade em esvaziar a bexiga, estimulação muito frequente. Em seguida, problemas com evacuação, prisão de ventre, hemorróidas teimosas, bem como o contrário, incontinência anal, por exemplo. Também existem sintomas na esfera sexual: percepção deficiente, dificuldade em atingir o orgasmo, mas também dores durante a relação sexual. Por isso é um pouco difícil avaliar-se, para melhor enquadrar o problema necessita de uma consulta obstétrica após a qual irá decidir quais os exercícios ou outros tratamentos mais corretos para resolver aquele caso específico.

Considere também que o assoalho pélvico pode estar funcionando mal e não apresentar sintomas por algum tempo, por isso em alguns países no pós-parto, que tensiona muito o assoalho pélvico, todas as mulheres fazem uma avaliação (mesmo na ausência de sintomas ) e reabilitação que é então personalizada.

Os problemas do assoalho pélvico podem aparecer antes mesmo da gravidez? Quais esportes são recomendados?

Absolutamente sim. Em minha experiência clínica, mais da metade dos meus pacientes tem menos de 30 anos e apresenta rigidez muscular. Existem alguns esportes mais arriscados no início dos problemas do assoalho pélvico. Esportes de alto impacto, como preparo físico intenso, pular corda, vôlei e todos os outros esportes que envolvem saltos repetidos. Esportes em que se arrisca, sem saber, a ter um tônus ​​muscular muito desenvolvido, mas às vezes não contrabalançado por um trabalho de elasticidade. Por exemplo, vamos falar sobre balé e ginástica artística. Isso não quer dizer que esses esportes não devam ser praticados, mas que além do tônus ​​muscular também se deve trabalhar o relaxamento.

Os esportes que nos ensinam a ouvir o corpo, a respirar e a aprender a ter consciência dos movimentos naturais que podemos fazer são bons para o assoalho pélvico. Yoga e pilates, por exemplo.

O clássico exercício de Kegel pode ser feito em casa?

O exercício de Kegel, que consiste na contração e relaxamento do assoalho pélvico, também é a base da reabilitação com o profissional. O problema de fazer isso em casa é que as mulheres muitas vezes acreditam que podem fazer o movimento correto e, em vez disso, usam outros músculos (errados) ou, em vez de contrair, fazem um movimento de empurrar como se fossem evacuar. E não é tão trivial perceber isso. Portanto, pode acontecer que fazer este exercício da maneira errada, em vez de melhorar a situação, piore tudo.

Considere que 30% das mulheres são incapazes de ativar os músculos corretos no início.

Mesmo o tempo de contração e o tempo de relaxamento no exercício de Kegel devem ser modulados no tipo de treinamento que o músculo precisa, se seu músculo estiver rígido você provavelmente terá que se contrair muito pouco e relaxar muito, se ao invés o músculo estiver fraco você irá tem que realizar essas contrações, com um certo número de séries e repetições adequadas ao seu músculo.

Como este exercício é praticado?

A primeira coisa a fazer se você quiser praticar o exercício é entender se você é capaz de ativar os músculos certos, que são capazes de contrair a vagina e o ânus e bloquear o jato de urina enquanto urinamos. Este é um teste que você pode fazer para ver se é capaz de ativar seletivamente esses músculos sem se confundir com seu abdômen, glúteos ou pernas. No entanto, não é absolutamente necessário treinar o músculo interrompendo a urina toda vez que vamos ao banheiro, como alguém ainda aconselha.

Você pode tentar entender se é capaz de contrair e relaxar lentamente o assoalho pélvico enquanto está deitado, com as pernas dobradas, as costas apoiadas no tapete e os pés apoiados na cama.

No entanto, considere que não é possível recomendar um exercício absoluto e sempre adequado para todas as situações. Assim como no caso da dor nas costas, podem ser necessários exercícios completamente diferentes, também para o assoalho pélvico.

O que mais podemos fazer em casa para manter nosso assoalho pélvico saudável?

É importante tentar identificar todos aqueles movimentos e posturas que criam pressão de dentro para baixo sobre o assoalho pélvico: quando estamos sentados um pouco encurvados, a tosse, os espirros que espremem de dentro para baixo e criam pressão. Todos esses movimentos devem ser acompanhados por uma contração de equilíbrio do assoalho pélvico para proteger essa parte e apoiar os órgãos, evitando o estresse excessivo nessas estruturas.

E na gravidez?

Saiba se você tem controle sobre o assoalho pélvico com o exercício recomendado acima e mantenha-o em movimento com repetições nas quais você tem o cuidado de contrair, mas acima de tudo relaxar, porque na gravidez obviamente o assoalho pélvico está muito cansado e tende a se enrijecer como um modalidade de compensação.

Aí você não precisa ser sedentário: é bom andar, nadar, se alongar porque isso ajuda na adaptação postural inclusive do assoalho pélvico.

Após o parto, relate precocemente se surgirem sintomas relacionados ao mau funcionamento do assoalho pélvico, se já houve sutura ou episiotomia, se você tem dor intensa e persistente além da primeira semana. E dois ou três meses após o parto é bom que todas as mulheres façam uma avaliação.

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