Tumores: a lista definitiva de alimentos anticancerígenos na maior revisão de estudos do World Cancer Research Fund

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Mais cereais integrais, fruta, legumes e leguminosas para reduzir o risco de um tumor é necessário intervir também e sobretudo à mesa. Isso é confirmado mais uma vez pelo World Cancer Research Fund, que – cerca de dez anos após a edição anterior – publicou uma revisão de todos os estudos científicos dedicados à relação entre nutrição, vida e tumores.

O que emerge não é muito diferente das recomendações anteriores: para se manter saudável e evitar o câncer seria bom aumentar a ingestão de certos alimentos e eliminá-los (ou pelo menos reduzir drasticamente seu consumo) outros, como carnes vermelhas e bebidas açucaradas.

Com base em dados sólidos, os cientistas participantes deste projeto de revisão consideraram fatores que podem ter um efeito preventivo ou promotor do câncer.

Quais são os alimentos anticancerígenos

Mais vegetais e grãos integrais, frutas e vegetais. Os especialistas geralmente recomendam uma dieta que forneça pelo menos 30g por dia de fibra alimentar e:

  • grãos integrais, como arroz integral, trigo, aveia, cevada e centeio
  • vegetais sem amido
  • fruta
  • leguminosas, como feijão e lentilha na maioria das refeições
  • raízes e tubérculos sem amido (cenoura, alcachofra, aipo, nabo)
  • pelo menos cinco porções de uma variedade de frutas e vegetais sem amido por dia

O poder protetor das plantas

Uma abordagem integrada para considerar as evidências mostra que a maioria das dietas protetoras do câncer são ricas em alimentos à base de plantas.

Alimentos relativamente não processados ​​de origem vegetal são ricos em nutrientes e fibras alimentares. Um maior consumo desses alimentos significaria uma dieta mais rica em nutrientes essenciais e mais eficaz na regulação da ingestão energética do que o gasto energético. Isso poderia proteger contra ganho de peso, sobrepeso e obesidade e, assim, proteger contra cânceres relacionados à obesidade.

O Decálogo para Prevenir o Câncer

Para a população em geral, os especialistas recomendam uma série de coisas a fazer para prevenir o câncer.

©WCRF

Mantenha sempre um peso saudável

Em geral, utiliza-se o chamado índice de massa corporal (IMC ou IMC do inglês ” índice de massa corporal “), que é obtido calculando a razão entre o peso do indivíduo em quilogramas e a altura, em metros quadrados (kg/ m2 ) . Quando seu IMC está na faixa de 18,5 a 24,9, seu peso está dentro da faixa normal.

Faça atividade física regular

A atividade física é, juntamente com a nutrição e o estilo de vida, uma das chaves que garantem a saúde e o bem-estar do nosso corpo. De acordo com o relatório do WCRF, o esforço físico igual a uma caminhada rápida por pelo menos meia hora por dia é suficiente para reduzir o risco de câncer.

Coma mais grãos integrais

Mas também mais vegetais, frutas e leguminosas ricas em substâncias, chamadas “ fitocompostos ”, capazes de literalmente proteger o corpo. Esses alimentos também são ricos em micronutrientes, vitaminas e minerais e são principalmente a única fonte de fibra alimentar.

De acordo com o relatório, você precisa comer pelo menos 30g de fibra e pelo menos 400g de frutas e vegetais todos os dias .

Sem junk food

Nem alimentos ultraprocessados, porque são muito ricos em gorduras e açúcares e sal. Além disso, alimentos semelhantes possuem alta densidade energética e também podem contribuir para o referido excesso de peso.

Carnes vermelhas

Já dissemos isso milhares de vezes: carne de porco, vaca, cabra, ovelha, cordeiro e cavalo. Para quem está acostumado a comê-los, segundo o World Cancer Research Fund , não se deve exceder três porções por semana, o que equivale a um total de cerca de 350-500 g. Sugere-se também limitar ao máximo a carne processada – frios, frios, salsichas e carnes enlatadas. Consumi-lo em maiores quantidades pode aumentar o risco de câncer, principalmente do colorretal.

Melhor, se quiser, o consumo de carnes brancas em cortes magros e com cozimentos que não envolvam a produção de compostos cancerígenos como ocorre, por exemplo, quando a carne grelhada é queimada.

Sem bebidas açucaradas

Mas só água!

Limitar o consumo de álcool

Os especialistas recomendam limitar a quantidade consumindo um copo de vinho (125 ml) por refeição por dia para mulheres e dois para homens, reiterando que não há quantidade de álcool que possa ser consumida sem risco.

Varie sua dieta

E garantir um suprimento suficiente de todos os nutrientes, uma regra válida para prevenir o câncer.

Amamentar

Se possível, faça isso por pelo menos seis meses. Segundo pesquisas sobre a população feminina, as mulheres que amamentam seus filhos até os seis meses têm menor risco de desenvolver câncer de mama.

Fonte: WCRF

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Jornalista freelance, nascida em 1977, formada com honras em Ciência Política, possui mestrado em Responsabilidade Corporativa e Ética e também em Edição e Revisão.
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