Insônia: Para sair do pesadelo de não adormecer, experimente estas 7 técnicas

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É maravilhoso cair nos braços de Morpheus: fechar os olhos e em um amém, assim, sem nenhum esforço, sem perceber, sair do estado de vigília e afundar, abandonar-se em um sono profundo. Mas este não é o caso para todos. E então, mesmo estando na cama, não há nada a fazer: os minutos passam. Os olhos permanecem abertos; mesmo fechados, eles ainda não encontram paz. A mente vagueia. Dá voltas e voltas ou não, mas não muda. Isso não acontece. Você se vira e tenta se soltar de novo, mas isso não acontece.

É o pesadelo da insônia ou, mais geralmente, da dificuldade em adormecer. Com quem nunca aconteceu?

Em vez de esperar que o sono chegue, podemos buscá-lo com algumas estratégias e técnicas holísticas que podem ajudar a combater a insônia promovendo o relaxamento.

Desconecte-se gradualmente

Acostumados como estamos a aparelhos elétricos e eletrônicos que funcionam em modo binário – liga-desliga, aberto-fechado, ativo-inativo – acabamos acreditando que no final das contas, cansados ​​como estamos, basta se jogar na cama e vamos dormir. Este obviamente não é o caso dos humanos. Os acontecimentos do dia exigem atenção, altos níveis de “ativação” incompatíveis com um bom descanso.

Precisamos, portanto, de um período de “acomodação”, relaxamento e preparação para o ritmo noturno, que pode variar individualmente: pelo menos uma ou duas horas antes de ir para a cama. Passar longe do celular, da televisão, do computador, das atividades estimulantes, diminuindo o nível das luzes.

Um pouco como o pôr-do-sol – na Natureza: deixa o fervor dinâmico do dia para acompanhar, suavemente, nas atmosferas noturnas mais lentas.

O “poder” da água

Um bom e demorado banho quente, ou um duche lento e quente, saboreado entrando numa relação com a água (capturando as sensações que deixa na pele, procurando considerá-la como um elemento que tem vida e “sabedoria”) dissolver as tensões do corpo e da mente.

Se você tiver algum tempo, você pode adicionar sal marinho inteiro fino (cerca de 500 gramas) à água da banheira: uma imersão de pelo menos vinte minutos permitirá um relaxamento ainda mais profundo.

Visualização guiada

O mercado oferece vários CDs para relaxamento e visualização guiada, mas isso é melhor, faça você mesmo também é perfeito. Aqui está uma possível visualização autoguiada, a ser feita quando você estiver na cama (que você pode mudar de tempos em tempos, escolhendo configurações relaxantes e de boas-vindas): preste atenção ao seu corpo, aos pontos de contato com o colchão e com os cobertores, começando pela cabeça e depois gradualmente, uma parte do corpo após a outra (pescoço, ombros, tronco, pélvis, pernas, pés).

Sinta esses pontos de contato. E então repita a “varredura” para sentir onde há pontos de tensão e solte-os através da respiração. Então imagine estar – por exemplo – em uma praia, sentir o calor dos raios do sol, imaginar o som lento das ondas do mar e mergulhar nessas imagens agradáveis.

Vá para a cama mais tarde

Aqueles que não conseguem adormecer… podem ficar acordados. De acordo com um estudo, optar por ficar acordado por mais tempo pode ajudar. Qual é a indicação? Calcule o número médio de horas que você realmente dormiu nas últimas semanas. Digamos que são 5. Se o despertador tem que tocar, digamos, seis da manhã para nos permitir ir trabalhar, então você terá que ir para a cama à 1 da manhã. Se você consegue dormir bem nesse curto período de tempo, então você pode ir para a cama mais cedo de cada vez, antecipando um quarto de hora de cada vez, até chegar a sete horas de sono por noite.

Respirando… com narinas alternadas

Para acalmar as tensões internas, mesmo aquelas que estão abaixo do limiar de nossa consciência, uma técnica particular de respiração alternada pelas narinas pode ajudar. Respirar primeiro por uma narina e depois pela outra equilibra os hemisférios cerebrais, induz ao relaxamento profundo. Pode ser praticado a qualquer hora do dia e até antes de dormir ou debaixo dos lençóis.

100, 99, 98…

Mais do que contar ovelhas, de acordo com alguns especialistas americanos em sono, a contagem regressiva pode ajudar. Então aqui, começamos de 100 e depois voltamos. A regra de ouro é não ter pressa, deixar-se embalar pelos números e, se perder a conta, recomeçar. Como se fosse um jogo. É verdade que é um jogo chato, mas esse é o “truque”: colocar sua mente em uma atividade lenta e desinteressante.

Método 4-7-8

Este método desenvolvido por pesquisadores de Harvard promete fazer você dormir em menos de um minuto por meio de uma técnica de respiração de três pontos inspirada na ioga. Envolveria inspirar com o nariz por 4 segundos, prender a respiração por 7 e expirar por 8 com a boca (daí o nome).

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