Metacognição: a técnica que ajuda a não pensar muito nos problemas

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O que não falta em nossa vida são preocupações. Será que vou passar na prova? Meu filho não ligou, o que será que aconteceu? O trabalho dará certo? Vou conseguir manter mu emprego?

Ter preocupação é normal. Mas quando não conseguimos parar de pensar nelas e isso afeta nossa felicidade e até o sono, é hora de fazer algo. Para isso, vamos conhecer uma técnica que pode nos ajudar.

Em primeiro lugar, vamos aos fatos: cientistas da Pennsylvania State University (EUA) realizaram um estudo sobre as preocupações mais recorrentes de um grupo de pacientes e, com o passar do tempo, verificou se elas se comprovaram em fatos reais.

O resultado? 91% de suas preocupações nunca se materializaram. Eles sofreram em vão. Por isso, devemos ter em mente que a maioria das preocupações que temos não viram realidade e, quando se tornam real (pois algumas coisas são inevitáveis), conseguimos lidar melhor com elas do que com a nossa própria imaginação.

Mas ainda existem os 9% que se realizam, você vai dizer. “Todos nós podemos ter ansiedade, tristeza ou depressão em maior ou menor grau”, explica à BBC News Mundo (serviço em espanhol da BBC) Juan Ramos Cejudo, professor de psicologia da Universidade Camilo José Cela (Madrid) e diretor do centro Mindlab.

Todos nós sofremos de ansiedade em algum grau e situação. Ficar ansioso por ter que ir a uma festa onde não se conhece ninguém, por exemplo. Ou fazer uma viagem sozinho.

Por incrível que pareça uma dica é não confiar muito em nosso cérebro. “Se colocarmos em dúvida o que estamos vendo ou sentindo, teremos mais condições de obter bem-estar. Nem tudo o que o nosso cérebro nos diz é real. Percebemos a realidade através dos nossos sentidos e o nosso cérebro processa conclusões com muitos erros. Ele está constantemente errado“, diz Ramos Cejudo.

Sim, nossos cérebros às vezes são pessimistas, ainda mais nessa época em que vivemos. A revista científica Psychiatry Research publicou uma análise baseada em 55 estudos internacionais com mais de 190 mil pessoas que constatou que a prevalência de ansiedade é quatro vezes maior agora (15,5% da população contra 3,6% antes da pandemia, segundo a Organização Mundial da Saúde, a OMS)

A metacognição

O psicólogo Jesús Matos, professor do Instituto Superior de Estudos Psicológicos (Isep) e diretor da clínica En Equilibrio Mental de Madrid (Espanha) não se surpreendeu com esses dados.

O paciente com ansiedade generalizada é alguém que não começa a se preocupar de repente, mas é alguém que pensa assim durante toda a vida”, explica ele em entrevista à BBC News Mundo, o serviço em espanhol da BBC. “Mas é uma pessoa que consegue funcionar bem, até que aconteça algo, um evento, que faz tudo desmoronar. E com a pandemia tivemos um grande evento desencadeador.

O elemento-chave da terapia metacognitiva não é focar em um pensamento específico que nos desequilibra, mas na maneira como o pensamos.

Nos últimos anos, os psicólogos perceberam que não é tão importante o que as pessoas pensam, mas como elas pensam. Não é tão importante que eu ache que sou desajeitado ou que vou ter um ataque de ansiedade (cognição simples ou pensamento), mas sim o estilo de raciocínio que leva a essa reflexão”, explica Ramos Cejudo, autor do livro Terapia Cognitiva junto com seu sócio José Martín Salguero Noguera.

Ele dá um exemplo de como aplicar a técnica da metacognição.

Posso me preocupar porque tenho uma prova, é uma cognição simples. Mas posso acabar me preocupando que sempre fico assim com qualquer prova, e que, se eu continuar me preocupando desse jeito, vou acabar ficando doente. Tudo isso são metacognições.”

Mas existe um problema com esse tipo de pensamento.

Geralmente esse conteúdo desencadeia a resposta de ansiedade e a percepção de falta de controle a longo prazo. Sei o quanto me preocupo muito, mas também com o que não consigo controlar, tenho uma cognição sobre outra cognição que aumenta a ansiedade.

Ao utilizar a terapia de A  porcentagem de tratamentos com resultados positivos para o caso do transtorno de ansiedade generalizada — aquele em que o indivíduo se preocupa excessivamente com problemas comuns e cotidianos, como saúde, dinheiro, trabalho e família, quase diariamente por pelo menos seis meses, conforme definido pela Library National Medicine dos EUA – são de 40% com chances de recaída, sendo que essa porcentagem aumenta para 80% em casos de depressão, fobias e pânico. Isso significa que esse tipo de problema é muito mais complexo e de difícil tratamento.

A terapia metacognitiva aumenta a eficácia para cerca de 80% e consegue isso com poucas sessões, de 8 a 12, de acordo com os estudos”, afirma o professor do Isep.

Ela mostra ao paciente que a preocupação é controlável e não perigosa, e que sofrer não adianta de nada.

Em em vez de focar na modificação do conteúdo dos pensamentos (como faz a terapia cognitivo-comportamental), a terapia metacognitiva foca na reestruturação do processo associado aos pensamentos.

O paciente tem que aprender técnicas de observação do pensamento.

Uma delas, explica o psicólogo, é adiar a preocupação que vem à mente em um determinado horário do dia por um período máximo de 15 minutos.

“Assim, a pessoa aprende que a preocupação não é perigosa, que é controlável porque pode ser adiada, e quebramos a associação entre o pensamento intrusivo que aparece e a resposta à preocupação. O pensamento intrusivo é automático, mas a resposta é controlável pela gestão da atenção.

Veja agora um outro exercício simples e poderoso.

O exercício da janela

Isso envolve escrever os pensamentos desencadeadores no vidro da janela com uma caneta que você pode apagar mais tarde.

“Os pensamentos desencadeadores podem ser, por exemplo, ‘O que há de errado comigo?’ ‘Estou preocupado que meus colegas não gostem de mim.’ ‘Por que me sinto tão triste?’.”

Concentre-se totalmente em seus pensamentos desencadeadores e perceba o céu azul ou a casa do outro lado da janela, e não foque no que está escrito.

Depois, o foco é mudado, é preciso olhar através dos pensamentos escritos e se concentrar no que se vê por trás do texto. Seja nas árvores em frente da casa, nos carros na rua ou nos detalhes do prédio em frente.

Você perceberá como os pensamentos desencadeadores se tornam diferentes. Eles ainda estão lá, não desaparecem, mas você pode se concentrar em outras coisas e ver além deles. Então entenderá que pode controlar sua atenção.

Então, o elefante rosa desaparece. Mas se isso não passar e os pensamentos afetarem sua vida na forma de insônia ou da sensação de sofrimento excessivo, não hesite em procurar ajuda. Todos os especialistas concordam com isso.

Fonte: bbcbrasil

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Nascida e criada em São Paulo, é publicitária formada pela Faculdade Cásper Líbero e Master em Programação Neurolinguística. Trabalha como redatora publicitária, redatora de conteúdo e tradutora de inglês e espanhol. Apaixonada por animais e viagens, morou no Canadá e no Uruguai, e não dispensa uma oportunidade de conhecer novos lugares e culturas.
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