9 técnicas de respiração de 5 minutos para eliminar o estresse e se ancorar no presente

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Descubra técnicas de respiração para eliminar o estresse e a tensão emocional. Entre ioga e muito mais, 10 técnicas fáceis para fazer todos os dias e onde você estiver.

Hoje em dia, sempre que você se sentir estressado, frustrado, com raiva ou triste, uma das coisas que recomendamos que você faça é meditar e concentrar-se na respiração.

A respiração é uma técnica de cura milenar, e também a ciência apoia sua eficácia como agente calmante que permite a ativação do sistema nervoso parassimpático.

Uma das melhores coisas sobre a respiração é que ela pode ser praticada em qualquer lugar e em qualquer circunstância, sem o auxílio de ferramentas especiais. Sua eficácia foi comprovada; na verdade, a maioria dos exercícios respiratórios calmantes mostra eficácia em apenas cinco minutos ou menos.

Abaixo, você encontrará dez práticas de respiração e meditação para incorporar à sua rotina diária ou nas quais pode confiar em momentos de crise mental e estresse.

Consciência da respiração

Uma das maneiras mais fáceis de se aterrar, especialmente se você for um novato, é simplesmente tomar consciência de sua respiração. Chamar a atenção para os padrões de respiração tem um efeito calmante e relaxante sobre o sistema nervoso.

Como fazer? Você não precisa conhecer nenhum tipo de técnica específica, basta focar sua atenção nas inspirações e expirações, observando seu ritmo, profundidade e sensação.

Contagem de respiração

Se quiser manter o foco, você pode tentar contar cada respiração. Visualize o ar entrando em seu nariz, observe-o sair e conte todas as suas respirações. Essa técnica, além de eliminar a ansiedade e o estresse, também ajuda a acalmar o estômago, pois ativa o nervo que ajuda a regular o sistema gastrointestinal.

Extensão de respiração

Para este exercício, comece inspirando por 4 ou 5 segundos. Em seguida, prenda a respiração por mais 4 segundos antes de expirar totalmente pela boca, enquanto faz qualquer ruído naturalmente. O som é uma ferramenta vibracional eficaz e curativa.

Inalação pela barriga baixa com uma expiração longa

Inspire profundamente pelo estômago e, em seguida, expire profundamente. As expirações mais longas são a forma de intervir no nervo vago, favorecendo uma sensação de bem-estar.

A respiração sitali

Para praticar a respiração Sitali você precisará formar uma espécie de O com os lábios e puxar a língua para fora, curvando os lados para cima. Se você não conseguir fazer essa postura, cerre os dentes e inspire e expire profundamente pela boca, como se estivesse bebendo por um canudo. Em seguida, feche a boca e expire pelo nariz.  A respiração Sitali é uma excelente técnica de trabalho para acalmar a mente e o corpo em caso de ansiedade, estresse e carga emocional.

Respiração alternada pelas narinas, também conhecida como Nadi Shodhana

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@ fizkes/123rf.com

Para este exercício, você precisará alternar a respiração com uma narina de cada vez. Comece com a palma da mão direita voltada para você. Pressione o polegar direito contra a narina direita, fechando-a. Inspire lentamente pela narina esquerda. Em seguida, pressione levemente a narina esquerda com o dedo anular e mínimo, de modo que ambas as narinas sejam fechadas brevemente ao mesmo tempo. Libere a pressão na narina direita enquanto continua a segurar a esquerda e inspire pela narina direita.

Sopro de fogo

meditazione-yoga

Sente-se com as pernas cruzadas, as palmas das mãos voltadas para cima e as pontas dos polegares e do indicador juntas. Respire profundamente pela barriga e inspire e expire pelo nariz – seu estômago deve bombear para dentro e para fora enquanto você realiza o exercício.

Caixa de respiração

Essa é uma técnica antiga adotada pelos SEALs da Marinha americana. Serve para desacelerar a resposta simpática ao estresse, diz Erika Polsinelli, professora de ioga Kundalini e fundadora do Evolve by Erika, um centro de bem-estar virtual. Para fazer isso, defina um cronômetro para cinco minutos e depois sente-se ereto, no chão ou em uma cadeira. Em seguida, feche os olhos e inspire contando até 4 e mantenha a posição por mais 4 segundos; sempre expire por 4 segundos e termine de manter a posição por mais 4 segundos.

Sama vritti

Esta técnica se baseia simplesmente na respiração uniforme. Então, por exemplo, inspire por 3 segundos e depois expire por mais 3 segundos; enquanto pratica, tente manter a inspiração e a expiração por períodos cada vez mais longos, de até 10 segundos.

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Após terminar o bacharelado e o mestrado em tradução, tornou-se jornalista ambiental. Ganhou o prêmio jornalístico “Lidia Giordani”.
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